Programme de préparation à la reprise.. Remus toi fainéant...

MON PROGRAMME
DE COURSE

Période 1 : Travail intermittent long

- Durée = 1 semaine
- Fréquence = 2 à 3 séances par semaine
- Echauffement = 20’ de course = 2600 m ou 2800 m ou 3000 m
- Principe = 3’ de course = 600 m ou 700 m ou 800 m
3’ de récupération complète
Séries = 5
- Décrassage = 20’ de course = 2600 m ou 2800 m ou 3000 m



Période 2 : Travail intermittent court
- Durée = 1 semaine
- Fréquence = 2 à 3 séances par semaine
- Echauffement = 20’ de course = 2600 m ou 2800 m ou 3000 m
- Principe = (30’’- 30’’) * 5 distance = 130 m ou 140 m ou 150 m
(20’’ - 40’’) * 5 distance = 90 m ou 95 m ou 100 m
(10’’ - 20’’) * 10 distance = 45 m ou 50 m ou 55 m
- Décrassage = 20’ de course = 2600 m ou 2800 m ou 3000 m


Période 3 : Travail pyramidal

- Durée = 1 semaine
- Fréquence = 2 à 3 séances par semaine
- Echauffement = 20’ de course = 2600 m ou 2800 m ou 3000 m
- Principe = 30’’ course – 30’’ récup distance = 130 m ou 140 m ou 150 m
1’ course – 1’ récup distance = 260 m ou 280 m ou 300 m
2’ course – 2’ récup distance = 400 m ou 450 m ou 500 m
3’ course – 3’ récup distance = 600 m ou 700 m ou 800 m
2’ course – 2’ récup distance = 400 m ou 450 m ou 500 m
1’ course – 1’ récup distance = 260 m ou 280 m ou 300 m
30’’ course – 30’’ récup distance = 130 m ou 140 m ou 150 m
- Décrassage = 20’ de course = 2600 m ou 2800 m ou 3000 m


IMPORTANT
Pour chaque temps de course il y a 3 distances de proposées. Ces distances correspondent à 3 groupes de niveau
Il faut choisir un groupe de niveau en fonction de tes capacités et des objectifs que tu t’es fixé.



TRAVAIL MUSCULAIRE, SHOOT et 1 x 1


Je te propose 2 séances types pour le renforcement musculaire en fonction du matériel que tu as à disposition. La séance 2 nécessite une salle de musculation, bien entendu c’est un travail de plus grande qualité, pour l’autre comme les dessins le montrent tu n’as besoin de rien, si ce n’est de la motivation.

Pour les 2 séances nous gardons le même principe :
- 10 exercices différents
- 20’’ de travail et 40’’ de récupération par exercice
- Echauffement = un passage sur tous les exercices = 10’
- Ensuite faire 3 fois le même exercice puis passer au suivant (3 fois 20’’-40’’) * 10 exercices = 30’
Le travail de course n’est pas suffisant, il est très important que tu travailles ton gainage, tes jambes et tes bras, le renforcement musculaire sera déterminant pour t’aider à gagner tes duels, penses à ça dès maintenant.

En ce qui concerne les séances de shoots, il faudrait les faire après le travail musculaire si tu as un ballon et un panier à proximité.
Essayes de faire des séries de 50 tentés sur un même spot, il faut travailler en quantité.

Si tu en as la possibilité, pratique le 1 x 1 contre quelqu’un de plus fort que toi physiquement, quelques matchs de temps en temps te permettront de travailler ta technique individuelle et surtout tu commenceras à forger ton mental de pitbull

Pense à utiliser ton cahier d’entraînement pour noter tes séances. Il te suffit de noter sur une feuille tout ce que tu as fais, ça te permettra de voir ton évolution et ça t’incitera à vouloir faire plus.
Pour moi c’est très important de pouvoir voir ce que tu as fais, donc montre moi dès le début comment tu peux être sérieuse et rigoureuse.